Il mondo è un posto caotico: con tutto quello che succede, non c’è nulla di strano se l’idea di allenarti non ti sfiora neppure l’anticamera del cervello. Durante la pandemia, ad esempio, con tutte le restrizioni e le chiusure che sono state imposte, non avevi la possibilità di andare in palestra. Chiunque pensi al futuro in questo momento storico, non ha una visione chiara di cosa lo aspetti, e ciò gli causa ansia e insicurezze. È del tutto normale! Tuttavia, è importante fare una selezione naturale dei propri pensieri: nessuno qui è in grado di intervenire sulle sorti geopolitiche del mondo, stabilire chi vincerà le elezioni in America e combattere il razzismo. Allora, che senso ha farsi il sangue amaro? L’unico aspetto su cui puoi intervenire è il modo in cui gestisci lo stress, e una delle strategie migliori per promuovere la salute fisica e mentale è quella di fare movimento.
Se mettessero in commercio un farmaco che apporta tutti i benefici possibili e immaginabili dello sport, fuori dalle farmacie si formerebbero lunghe code di persone. Dunque, immagina di acquistare un prodotto che migliora l’umore, riduce gli stati ansiosi, supporta le difese immunitarie e la crescita muscolare; il farmacista, come bonus, ti offre un pacchetto mensile di esercizi di rafforzamento e uno semestrale di corse in mezzo alla natura, e ti chiede di allenarti per tre volte alla settimana e di andare a correre nei giorni liberi. Siamo certi che, nell’arco di un mese, torneresti da lui per ringraziarlo di averti fatto rinascere! Per ora, intanto, ti consigliamo di leggere questo articolo per scoprire quali sono i benefici che apporta una regolare attività fisica. [1-12]
Quali sono i vantaggi di praticare una regolare attività fisica?
- ↓ stress cronico, stati ansiosi, sintomi depressivi, problemi di salute, peso corporeo
- ↑ umore, funzioni cognitive, qualità del sonno, sistema immunitario, densità ossea, massa muscolare, flessibilità, equilibrio
A quanto pare, c’è solo da guadagnarci! Tuttavia, se per qualsiasi motivo non puoi andare in palestra o fatichi a seguire uno stile di vita sano, ti sembrerà impossibile riuscire a essere costante. Ma sai qual è il vantaggio? È che puoi allenarti anche a casa! Non sarà la stessa cosa che andare in palestra, perché magari non hai a disposizione determinati attrezzi, non puoi allenarti in compagnia, ascoltare la musica a tutto volume dalle casse e non hai un personal trainer che ti sta con il fiato sul collo. Ma ti assicuriamo che c’è una soluzione! E ora ti spiegheremo come tenere duro senza rinunciare al divertimento.
5 step per non perdere la motivazione e continuare ad allenarti a casa
Nell’era dello smart working, delle università telematiche e di una socialità filtrata attraverso gli schermi, la vita può sembrare più difficile che mai. Di questi tempi, potresti tranquillamente non uscire di casa e preferire, come capita nella maggior parte dei casi, lavorare in orari flessibili dopo aver guardato un episodio di “Emily in Paris”. Se hai figli che vanno a scuola, poi, tanto di cappello! Durante le vacanze, ti tocca barcamenarti tra compiti, cucina, pulizie, allenamenti, bisticci. [13] [14]
Ma ciò non toglie che anche la persona più impegnata sulla faccia della Terra possa ritagliare 30 minuti al giorno da dedicare all’attività fisica. L’allenamento, come i nootropi, supporta al massimo le funzioni cerebrali ed è un’arma sottovalutata che permette di combattere lo stress, migliorare la salute e la forma fisica. Dunque, scopriamo insieme come tenere viva la motivazione!
1. Trova il tuo “perché”
Per raggiungere con successo i tuoi obiettivi, hai bisogno di avere ben chiaro il motivo per cui vuoi allenarti. Più la tua motivazione è forte, più riuscirai a rimanere costante. Purtroppo, però, la motivazione da sola non basta. Se il tuo “perché” è generico, è molto probabile che a fine turno preferisca stravaccarti sul divano piuttosto che fare attività fisica, soprattutto se ti alleni per stare in forma o dimagrire. Quando gli obiettivi sono troppo generici, è facile rimandare l’impegno al lunedì successivo o al prossimo allineamento astrale! [15]
Dunque, prova a suddividere il tuo “perché” in mini obiettivi che, nel lungo termine, ti aiuteranno a raggiungere il traguardo.
- Obiettivo principale: voglio dimagrire
- Obiettivo minore: devo sgombrare i pensieri dopo una giornata di lavoro
- Obiettivo minore: voglio scacciare la rabbia
- Obiettivo minore: voglio migliorare il mio umore
- Obiettivo minore: voglio alleviare il dolore alla schiena dopo aver passato tutta la giornata alla scrivania
- Obiettivo minore: voglio acquisire maggiore concentrazione e portare a termine più velocemente i miei impegni
2. Stabilisci obiettivi fattibili e realistici
Questo punto si lega al primo. Mettiamo il caso che hai deciso di perdere 20 kg o di acquisire 5 kg di massa muscolare in 6 mesi e che, con la determinazione di un wrestler professionista, ti impegni al massimo nei primi giorni. Trascorso un po’ di tempo, però, la motivazione e il desiderio di raggiungere l’obiettivo diminuiscono perché hai perso “solo” 2 kg e la cosa ti butta giù. Forse, però, il tuo obiettivo principale è troppo difficile da raggiungere.
Ogni essere umano è dotato di un sistema di ricompensa che lo motiva a compiere azioni fondamentali per la sopravvivenza, come il bisogno di mangiare e bere. Questo sistema, inoltre, invoglia anche all’apprendimento, che genera una sensazione di benessere. Studiare per un esame o costringerti ad allenarti, a volte, è un modo di auto-infliggerti una punizione; ma la soddisfazione che provi dopo aver completato il compito non ha paragoni. Il meccanismo di ricompensa del cervello, infatti, rilascia il neurotrasmettitore dopamina. È un po’ come quando ti senti bene dopo aver mangiato, bevuto o dopo un rapporto sessuale. Se il tuo traguardo è lontano 6 mesi, lo è anche il rilascio di dopamina! Ed è per questo motivo che svanisce il desiderio di continuare ad allenarti. In parole semplici, è il rilascio di questo neurotrasmettitore che ti aiuta a tenere viva la motivazione. [16] [17]
Come comportarti con gli obiettivi a lungo termine? Suddividili in singoli step.
Sì, è davvero tanto semplice quanto sembra. Come avrai capito, tutto ruota attorno alla frequenza di attivazione del meccanismo di ricompensa del cervello, da cui dipende il mantenimento di una costante sensazione di gratificazione. In questo modo, la dopamina entra in circolo in tuo favore, e non in tuo sfavore. [18]
OBIETTIVI GIORNALIERI | OBIETTIVI SETTIMANALI | OBIETTIVI MENSILI | OBIETTIVO TRIMESTRALE | OBIETTIVO SEMESTRALE |
|---|---|---|---|---|
| Vai a fare una passeggiata, jogging o allenati | Perdi 0,83 kg | Perdi 3,3 kg | Perdi 10 kg | Perdi 20 kg |
| Allenati e aumenta l’apporto di energia e di proteine | Guadagna 0,21 kg di massa muscolare | Guadagna 0,83 kg di massa muscolare | Guadagna 2,5 kg di massa muscolare | Guadagna 5 kg di massa muscolare |
Il peso può variare fino a 3 kg nell’arco della giornata, ragion per cui è importante che monitori anche altri fattori per seguire i tuoi progressi, misurando le circonferenze di vita, fianchi, cosce e addome. Se ogni giorno completi i tuoi obiettivi, sei sulla buona strada. Per quanto riguarda i cambiamenti fisici, tuttavia, considera che possono volerci fino a 2 settimane per vedere i primi risultati.
Un’altra strategia è quella di adottare il metodo SMART, che si fonda su questi principi.
- Specificità: fai 30 minuti al giorno di attività fisica o 3 esercizi da 50 ripetizioni l’uno.
- Misurabilità: puoi usare il cronometro, il cellulare o annotare il numero di ripetizioni che fai.
- Accessibilità/raggiungibilità: non provare a fare tutto e subito, ma procedi a piccoli passi. A mano a mano, raggiungerai risultati sempre migliori.
- Rilevanza: l’attività fisica che svolgi deve farti stare bene e trovare riscontro nel tuo “perché”. Fai ciò che ti piace: non ha senso costringerti a seguire la moda del momento, se non ti ci rispecchi.
- Tempo: fissar obiettivi giornalieri e settimanali fornisce un buono spunto di riflessione. Se fai 30 minuti di attività fisica al giorno, questo significa che ne totalizzi 210 nell’arco di una settimana. Ci avevi mai pensato prima?
Se vuoi, puoi anche combinare questi due metodi: fissa un obiettivo a lungo termine legato al tuo “perché” e suddividilo in step usando il metodo SMART. [19] Lavori sodo, ma i risultati non arrivano? Per ovviare a questo problema, leggi l’articolo “Mangi sano e ti alleni duramente, ma senza ottenere risultati? Ti sveliamo noi qual è la chiave del successo!“
3. Allenamento = appuntamento urgente
Parlarti allo specchio e dirti: “Mi allenerò mezz’ora al giorno”, sperando sotto sotto nell’intervento di un miracolo, è un terno al lotto. In certi giorni, ti sarà capitato di non riuscire a mantenere fede alla promessa data, perché magari eri a corto di tempo. Ecco perché, in questi casi, l’ideale è imparare a conoscerti più a fondo.
- Ti piace svegliarti presto? Allora potresti allenarti la mattina, fare una bella doccia fredda rigenerante e prepararti ad affrontare la giornata con una botta di energia!
- Oppure la sola idea ti mette i brividi e preferisci allenarti dopo il lavoro, perché fare sport ti aiuta a sgombrare la mente?
Scrivi sul calendario a che ora vuoi andare in palestra e consideralo un appuntamento di estrema urgenza. Ogni giorno, dalle 6:00 o dalle 17:30 in poi, il tuo impegno è allenarti. Per non dimenticartene, imposta un promemoria sul cellulare che ti avvisi 15 minuti prima. Dove sta il bello? Non hai scuse!
4. Festeggia i piccoli traguardi come se fossero grandi vittorie
Poco è meglio di niente: non sempre puoi dare il 100%. L’importante è che, ogni volta che ti alleni seguendo il tuo piano, stai costruendo un’abitudine che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Questo è tutto ciò che conta. È meglio coltivare una mentalità affine al “qualcosa è meglio di niente” piuttosto che una in stile “o tutto o niente”. [18] [19]
E qui entra in gioco il fattore imprevisti: tieni in considerazione il fatto che non tutto va sempre secondo i piani, ragion per cui devi avere un piano B. Mettiamo il caso che oggi non hai tempo di allenarti; cosa fai? Ad esempio, puoi cercare un allenamento total body ad alta intensità da 10 minuti. Allo stesso modo, se un giorno non ti senti di andare a correre, vai a fare due passi. Un piano B non lascia spazio né al senso di disorientamento né alla procrastinazione.
5. Dai sfogo alla creatività
C’è chi sostiene di non avere un attimo neppure per respirare; se ti riconosci in questo gruppo, fai un esame di coscienza per capire come impieghi effettivamente il tempo che hai a disposizione Sì, probabilmente hai buttato un’ora a “scrollare” sui social media, mezz’ora a messaggiare, un’altra mezz’ora a giocare con il cellulare e due ore a guardare una serie in tv, che magari neppure ti piace (ma l’inerzia ha la meglio…). A conti fatti, hai dedicato 4 ore a queste attività; perciò, nulla toglie che ne dedichi una all’allenamento. [20]
Ecco qui alcune idee creative che ti permettono di unire l’utile al dilettevole.
- Viviamo in un’era in cui Internet è più veloce che mai; se hai in programma un meeting online di lavoro, invece di sedere alla scrivania, puoi provare a fare due passi in mezzo alla natura. Ti basta munirti di un paio di auricolari e di uno schermo (quello del cellulare basta e avanza!).
- Ascolta i tuoi podcast o audiolibri preferiti mentre ti alleni. Questo, probabilmente, ti distrarrà un po’ dall’allenamento in sé e per sé, ma se è una cosa che ti piace fare, perché privartene?
- Prova nuovi sport. Se ti alleni a casa, puoi provare con un classico allenamento a corpo libero, HIIT o con attrezzi che hai in casa, magari anche fai-da-te (riempi uno zaino: squat, flessioni e trazioni non ti saranno mai sembrati così faticosi!). Oppure puoi saltare la corda.
- Gioca con i videogame sportivi! Se sei fan della serie cult “The Big Bang Theory”, ti saranno familiari le numerose scene in cui i protagonisti “nerd” giocano a tennis, bowling o fanno pugilato usando la Wii della Nintendo. Potresti anche sfidare la tua famiglia con gare di ballo, skateboard, snowboard. Ti assicuriamo che non è una passeggiata!
- Puoi scaricare un’app di allenamento che ti mostri come svolgere gli esercizi così da essere costante.
- Accelera, rallenta, accelera: questa divertente tecnica può riaccendere la scintilla se un tempo ti piaceva andare a correre, andare in bici o fare escursioni.
- Prova gli allenamenti online guidati da un personal trainer, come quelli che pubblichiamo sul nostro canale YouTube.
- Infine, prova i “dance workout“.
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Lavori al PC e hai le pile scariche?
In questo caso, cerca di fare regolarmente pausa ogni 30 minuti o almeno ogni ora, così da sgranchirti le gambe e stimolare la circolazione. Se hai un cane, vai a fare due passi o prova con i “microworkout” (10 flessioni, 20 squat e 30 secondi di plank).
Se ne hai la possibilità, trascorri quanto più tempo possibile all’aperto. Natura + attività fisica = toccasana! E ricordati che ogni passo fa la differenza. [21]
Ti manca andare in palestra?
Crea la tua mini palestra casalinga allestendo uno spazio abbastanza ampio e ben attrezzato. In questo modo, ti verrà sempre più voglia di allenarti. Qui puoi trovare un’ampia selezione di attrezzi fitness.
Conclusioni
Tenersi in movimento e allenarsi regolarmente non è semplice, ma neppure impossibile: con un piano ben strutturato e il giusto ambiente, tutto è più facile. Tieni a mente il tuo “perché” e continua a ripeterti qual è l’obiettivo che vuoi raggiungere. Per riuscirci, suddividilo in step minori più accessibili, stabilendo traguardi giornalieri e settimanali che fungeranno da guida. Completa i tuoi compiti barrando la rispettiva casella sul calendario o sull’agenda, per tenere viva la motivazione e stimolare il sistema di ricompensa del cervello.
Decidi a che ora allenarti per acquisire più controllo. Scegliere di fare attività fisica ogni giorno alle 16:30 è più producente che promettersi di allenarsi “quando ci sarà tempo”. A poco a poco, in questo modo costruirai un’abitudine che presto diventerà spontaneità. Aggiungendo un pizzico di creatività alla tua routine, inoltre, eviterai di stufarti in fretta. Oggi, perciò, muniamoci tutti di determinazione e impegniamoci insieme per promuovere il nostro benessere e raggiungere i nostri obiettivi, perché ogni passo fa la differenza e “qualcosa è meglio di niente”! [20] Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “11 consigli motivazionali per allenarti a casa“.
E tu dove trovi la motivazione per allenarti con regolarità? Raccontaci i tuoi consigli e suggerimenti nella sezione dedicata ai commenti. Se questo articolo ti è piaciuto, mostraci il tuo supporto condividendolo con i tuoi amici!
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